Voetondersteuning bij fietsen en schaatsen

Voetondersteuning bij fietsen en schaatsen

26-04-2021


Voetondersteuning bij fietsen en schaatsen, belangrijker dan veel mensen weten.


In het clubblad van de Rennersclub Jan van Arckel en IJssportvereniging Alblasserwaard heb ik een artikel geschreven over voetondersteuning bij fietsen en schaatsen. In deze sporten is dit namelijk nog erg onbekend, maar het kan wel degelijk meerwaarde bieden. Onderstaand dit artikel in iets gewijzigde vorm.


n.b. Voor schaatsen kan ook skeeleren worden gelezen, aangezien dit dezelfde bewegingen zijn.


Hoe zit een voet in elkaar

Een voet is een complex lichaamsonderdeel. Hij bestaat uit 26 botjes die als een legpuzzel op elkaar aansluiten. Al die botjes vormen met elkaar gewrichten, bij elkaar heeft een voet 33 gewrichten. Die gewrichten worden bij elkaar gehouden door in totaal 107 gewrichtsbanden en 19 spieren en pezen.

voetbotjes

De botten van je voet vormen met elkaar drie voetbogen:

  • De mediale voetboog, aan de binnenkant van je voet;
  • De laterale voetboog, aan de buitenkant van je voet;
  • De transversale voetboog, ter hoogte van je voorvoet.
voetboog

De voetbogen hebben een belangrijke functie. Statisch zorgen ze voor krachtverdeling, zodat je totale lichaamsgewicht niet op één punt drukt. Dynamisch zorgen ze voor valbreken, de verende beweging die zorgt voor demping en het omzetten van neerwaartse - in voorwaartse energie.

 

 

Wat gebeurt er met je voet tijdens belasting

Je voet bestaat dus eigenlijk uit drie ‘veren’. Net als bij de veren van bijvoorbeeld een auto, worden ze bij belasting ingedrukt, zowel statisch als dynamisch.


Om goed te kunnen lopen, moet je in je enkelgewrichten bepaalde bewegingen kunnen maken. Je moet je voet omhoog (dorsale flexie) en omlaag (plantaire flexie) kunnen bewegen, maar ook moet je voet naar buiten (supinatie) en naar binnen (pronatie) kunnen kantelen.


Als je loopt, zwaait je been vooruit, maar ook iets naar binnen. Dit is om je zwaartepunt boven het steunvlak te brengen, zodat je niet omvalt. Hierdoor landt je op de buitenkant van je hiel (kijk maar naar het slijtpatroon van je schoenen). Vervolgens kantelt je voet wat naar binnen (proneert), zodat je op je hele voorvoet steunt en hiermee afzet. Dit is normale biomechanica.


Bij al deze bewegingen, komen de gewrichtsbanden en spieren onder spanning te staan. Ze houden de voet immers in hun vorm, maar die vorm verandert tijdens belasting. Hoe groter de belasting, hoe groter de spanning.

 

 

Overpronatie

Tijdens het lopen proneert je voet dus, om te zorgen voor een stabiele steunfase. Je kantelt naar binnen, je mediale voetboog wordt dus ingedrukt. Omdat er ruimte tussen je voet en de grond zit, zouden de botjes in je middenvoet helemaal tot op de grond kunnen zakken. De ‘veer’ werkt dan echter niet meer.


De gewrichtsbanden en spieren in je voet moeten ervoor zorgen dat dit niet gebeurt. Zij zorgen dus voor de stabiliteit. Hierbij hebben de spieren de belangrijkste taak, zij zorgen voor de primaire – of actieve stabiliteit. De gewrichtsbanden zorgen voor de secundaire – of passieve stabiliteit van de gewrichten.


Als de gewrichtsbanden en spieren in de voet hun taak onvoldoende aankunnen, krijg je overpronatie: het te veel naar binnen kantelen van je voet. De gewrichtsbanden en spieren komen hierdoor onder (te) grote spanning te staan, waardoor je op den duur klachten kunt krijgen.


Maar het kan verder doorwerken. Je voet zit via het enkelgewricht verbonden met je onderbeen. Tijdens pronatie van je voet, draait je onderbeen naar binnen, we noemen dit endorotatie. Je onderbeen zit via je knie verbonden met je bovenbeen, je bovenbeen scharniert vervolgens in je heup. Endorotatie van het onderbeen zorgt dus ook voor het naar binnen draaien van je knie en heup. Is dit teveel, dan krijg je dus ook overbelasting op de gewrichtsbanden en spieren van je knie en je heup en kan via je rug zelfs nog verder doorlopen. Een probleem met je voeten kan daardoor gevolgen hebben voor heel je houding.

rugklachten door overpronatie

Nu naar fietsen en schaatsen

Nu we dus een beetje weten hoe een voet in elkaar zit en werkt, kunnen we dit vertalen naar fietsen en schaatsen. Want hoewel je hierbij niet loopt, worden je voeten wel degelijk zwaar belast.


Laten we met fietsen beginnen. Wanneer je trapt, wordt er veel neerwaartse druk uitgeoefend. Deze druk komt uit je benen en wordt via je enkel overgebracht naar je voet. Het contact met je trapper heb je echter met je voorvoet. Om de energie over te brengen naar je trappers, moet je je voet recht houden en dus dorsale flexie voorkomen. Dit doe je door je spieren aan te spannen die zorgen voor plantaire flexie. Laten dit nu net de spieren zijn die ook pronatie tegen gaan.

voetklachten bij fietsen

Nu het schaatsen. Tijdens de glijfase zit je diep, je voet zit in dorsale flexie. Automatisch proneer je ook, omdat de meeste spieren die voor dorsale flexie zorgen, ook voor pronatie zorgen. Om te voorkomen dat je gaat overproneren, span je nu dus ook je spieren aan die dit tegen gaan, net als bij het fietsen. De belasting is echter hoger dan bij fietsen, want je hele gewicht rust op je ene been én je moet nog eens op een heel smal ijzertje balanceren.


Dan de afzetfase. Dit kan worden vergeleken met het trappen op de fiets. Ook hier wordt dus neerwaartse kracht uitgeoefend en om dit goed over te brengen op het ijs, span je dus je spieren aan die dorsale flexie en pronatie tegen gaan.

voetklachten bij schaatsen

En nu wordt het belang van goede voetondersteuning duidelijk

We weten nu dus dat er tijdens fietsen en schaatsen veel kracht op je voeten wordt uitgeoefend. Om je voet in de juiste vorm te houden en hiermee te voorkomen dat je gewrichten te zwaar worden belast, komt er erg veel spanning op je gewrichtsbanden en spieren te staan.


En nu wordt dus het belang van goede voetondersteuning duidelijk. Vooral de enkelbanden en de peesplaat onder je voet ga je meestal als eerste voelen bij overbelasting. Als je voeten echter goed worden ondersteund, blijven ze beter in hun natuurlijke positie. Hierdoor komt er minder druk op de gewrichtsbanden en spieren te staan.


Zonder voetondersteuning wordt de druk bovendien geconcentreerd op je voorvoet en je hiel en krijg je bij overbelasting ook klachten als pijn en een branderig gevoel. Met goede voetondersteuning wordt de druk beter verdeeld, wat deze klachten vermindert of zelfs voorkomt. En zonder dat zeurderige, branderige gevoel kun je je meer focussen op het fietsen en schaatsen.


Ook heeft het een positief effect op de krachtoverbrenging. Als je voet goed wordt ondersteund en in zijn natuurlijke positie blijft tijdens belasting, heb je een veel directere krachtoverbrenging. Er gaat dan geen energie verloren als gevolg van de vormverandering van je voet.


Daarnaast weten we ook dat de primaire stabiliteit uit je spieren komt. Om je spieren op spanning te houden kost energie; hoe groter de spanning, hoe meer energie dit kost. En als je spieren het niet meer aankunnen, krijg je verzuring. Door goede ondersteuning kost het minder energie om je gewrichten stabiel en in de juiste positie te houden. En die energie kan dan worden gebruikt voor wat je eigenlijk wilt doen: zo snel mogelijk vooruit!

 

 

De praktijk

Een mooi, maar vooral theoretisch verhaal zul je misschien denken. Maar werkt dit ook in de praktijk? Jazeker!


Om weer bij het fietsen te beginnen, iedereen die wel eens een bikefit heeft laten doen, weet dat een goede bikefitter ook met zooltjes werkt. Je kan je fiets net zo goed afstellen als je wilt, als je houding verkeerd is, haal je er niet het maximale rendement uit. Omdat een fietsschoen een standaard inlegzooltje heeft (wat overigens totaal geen ondersteuning geeft), is er ook voldoende ruimte om dit te vervangen door een goed ondersteunend zooltje.


Ook ik heb in mijn zaak al enkele fietsers geholpen aan een goede inlegzool en zij merkten duidelijk de verbetering qua steun en comfort. Daarnaast sponsor ik een BMX-fietster die meedraait in de Nederlandse top. Ze geeft aan dat de custom inlegzolen die ik heb gemaakt één van de meest waardevolle bijdragen voor haar zijn. En nog een niveautje hoger: wist je dat Matthieu van der Poel ook met deze inlegzolen fietst?

 

En dan het schaatsen. Hier is het echt helemaal onbekend, maar ook hier is de theorie door de praktijk bewezen. Het volume in een schaatsschoen maakt het echter een heel grote uitdaging. Afgelopen winter is door meerderen ervaring opgedaan met zooltjes.


In recreatieve softboots is voldoende ruimte om zonder aanpassingen een zooltje in te doen. Mijn zus en zwager hebben hiermee 80 km. (verdeeld over vier dagen) probleemloos geschaatst. Zelf heb ik thermoplastische sportieve schoenen. Ik had hierin nog wel iets ruimte, maar moest niettemin materiaal onder de hiel van het zooltje verwijderen om het passend te krijgen. Met bijna 60 km. voor mezelf (retourtje Kinderdijk) was ook dit een geslaagde test. In alle gevallen duidelijk meer steun en stabiliteit en een directere krachtoverbrenging.


Ook hebben we ervaring opgedaan door twee wedstrijdschaatsers met nauwsluitende competitieve schoenen. Hier was het een ander verhaal, omdat er totaal geen ruimte voor een zooltje is. Hoe dun ook, 1 mm. zorgt er al voor dat je voet knel zit, met pijn tot gevolg. Uiteindelijk moet je zoveel materiaal verwijderen dat alleen het ondersteunende gedeelte onder de voetboog overblijft. Toen werd ook wel meer stabiliteit en een directere krachtoverbrenging gemerkt, maar het kleine stukje zool dat overblijft verliest wel kracht en is heel lastig om goed in je schoen te positioneren. Het is hier dus vooral een kwestie van veel experimenteren en finetunen in kleine stapjes. Maar dat het ook in competitieve schoenen mogelijk is, heeft Stefan Groothuis bewezen: hij schaatste namelijk al met zelf ontwikkelde voetondersteuning!

 

Wat kan Anders Outdoor voor je betekenen

Ik hoop dat ik je met dit artikel heb overtuigd van de meerwaarde van goede voetondersteuning. Maar wat kan Anders Outdoor dan hierin voor je betekenen?


Ten eerste ben ik gediplomeerd voetkundig sportadviseur. Wij hebben dus zelf gedegen kennis van voeten, voetanalyses enz. in huis.


Daarnaast kunnen wij je helpen aan goede inlegzolen. Wij hebben voorgevormde inlegzolen in ons assortiment, maar zijn ook gespecialiseerd in custom zolen. Deze worden 100% op maat gemaakt in ongeveer een half uurtje! En voor slechts een paar tientjes meer dan een voorgevormd zooltje! In mijn ogen beslist de moeite waard als je dit afzet tegen de investering van bijvoorbeeld een goede fiets.